Terug naar home
Mijn Recepten
Gezonde en lekkere recepten die ik regelmatig maak. Makkelijk te bereiden en vol smaak!
Ontbijt
Eiwitrijke Skyr Bowl met Gebakken Appel
Vullend ontbijt met gebakken appel, honing, kaneel en noten
10 min
1 portie
Per portie: 436 kcal | 39g P | 36,6g Kh | 13g V (met whey vanille)
Ingrediënten
- •200 g skyr
- •1 appel
- •1 tl kaneel
- •15 g noten/zaden naar keuze (walnoten, amandelnoten, hazelnoten, chiazaad, lijnzaad) of 15 g pindakaas
- •20 g honing (2 theelepels)
- •5 g echte boter
- •15 g whey eiwit vanille (optioneel voor extra eiwitten)
Bereiding
- 1Snijd de appel in blokjes en meng met kaneel.
- 2Bak de appel met kaneel zacht in een pan met 5 g echte boter op middelhoog vuur (ca. 3-5 minuten), OF doe ze 1,5 min in de microgolf met 5 g echte boter.
- 3Meng de skyr met whey eiwit vanille (indien gebruikt).
- 4Verdeel de skyr in een kom.
- 5Werk af met de geroosterde appel, noten/zaden naar keuze, honing en eventueel nog wat kaneel.
Tips
- •Heel eiwitrijk: zorgt voor langdurige verzadiging zonder energie dips.
- •Perfect als ontbijt of post-workout meal.
- •De gebakken appel met kaneel geeft een warme smaak en is beter verteerbaar wanneer hij zacht is.
Ontbijt
Glutenfree Pancakes
Glutenvrije, hormoon- en darmvriendelijke pannenkoeken
20 min
2 porties
Ingrediënten
- •50 g boekweitmeel
- •25 g havermeel glutenvrij (of gemalen havermout)
- •1 ei
- •1 grote banaan
- •1 tl kaneel
- •Snufje zout
- •200 ml kokosmelk (andere melk ook ok)
Bereiding
- 1Mix alle ingrediënten tot een glad mengsel.
- 2Laat de pan eerst warm worden op een hoog vuur (9) en bak de eerste pannenkoek met 5 g vetstof.
- 3Zet vervolgens het vuur wat lager (op 5) en bak de andere pannenkoeken zonder vetstof.
- 4Werk de pannenkoeken af met 150 g skyr als eiwitbron, 10 g noten of 10 g pindakaas en eventueel een klein beetje verse biologische honing.
Tips
- •Glutenvrij: bevat geen gluten waardoor de structuur wat anders kan zijn. Gluten plakken zeer fel aan elkaar, deze pannenkoeken minder.
- •Boekweitmeel kan je vervangen door speltmeel of een andere meelsoort, maar dan is het niet meer glutenvrij.
- •Meel bevat nog alle vezels waardoor het trager wordt opgenomen in ons bloed en ons langer verzadigd houdt.
- •Probeer te genieten zonder extra zoete toevoegingen en leer nieuwe smaken kennen.
Ontbijt
Healthy Pancakes
Eiwitrijke havermeelpannenkoekjes met skyr en honing, ideaal als meal prep
25 min
4 porties
Per portie: 475 kcal | 29g E | 45g KH | 20g V (per 200 g pancakes met 150 g skyr en 10 g honing)
Ingrediënten
- •150 g volkoren havermeel
- •100 g amandelmeel
- •3 eieren
- •40 g cottage cheese
- •150 g banaan
- •250 ml amandelmelk
- •1 tl kaneel
- •Snufje zout
- •Topping: 150 g skyr of authentieke Griekse yoghurt per portie
- •Topping: 10 g biologische honing per portie
Bereiding
- 1Mix alle ingrediënten voor het beslag in een blender of met een staafmixer tot een glad mengsel.
- 2Zorg dat de pan goed warm is. Bak de eerste pannenkoek met 5 g vetstof (best ghee gebruiken) op hoog vuur (stand 9).
- 3Zet de plaat daarna op middelhoog vuur (stand 5) en bak de andere pannenkoeken zonder extra vetstof.
- 4Verdeel ze in porties van 200 g pannenkoeken (ca. 3 pannenkoekjes) per portie en werk af met de skyr en honing.
Tips
- •Goed voor ongeveer 10-12 pannenkoekjes (3-4 porties).
- •Ideaal als meal prep: bewaar de porties in glazen bakjes in de koelkast.
- •Werk af met pompoenzaden, hennepzaad of cacaonibs voor extra textuur en gezonde vetten.
Ontbijt
Healthy Skyr Bowl
Snelle eiwitrijke bowl met banaan, granola, chiazaad en noten
5 min
1 portie
Per portie: 435 kcal | 34g E | 36g KH | 16g V
Ingrediënten
- •200 g skyr
- •1/2 banaan, in schijfjes (ong. 70 g)
- •25 g granola met minder dan 10 g suiker (bv. Holie)
- •10 g chiazaad
- •10 g gemengde noten (walnoten, amandelen, cashews)
- •1 el kokosrasp
Bereiding
- 1Schep de skyr in een kom en strijk glad.
- 2Snijd de halve banaan in schijfjes en leg ze in een baan in het midden.
- 3Verdeel de granola, het chiazaad en de gemengde noten in banen naast de banaan.
- 4Werk af met een eetlepel kokosrasp over de banaan.
Tips
- •Perfect als snel ontbijt of post-workout meal.
Ontbijt
Breakfast Egg Toast
Volkoren toast met rucola en eitjes, met verse tomaat en fruit ernaast
10 min
1 portie
Ingrediënten
- •70 g volkoren brood (ongeveer 2 sneetjes)
- •2 gekookte eitjes
- •1 el mayonaise (liefst zelfgemaakt)
- •Handvol rucola
- •1 tomaat, in schijfjes
- •1 groene kiwi, in schijfjes
- •1 verse vijg
- •2 medjool dadels
- •Kruiden: provençaalse kruiden, peper en zout
Bereiding
- 1Kook de eitjes 8 minuten en laat ze afkoelen onder koud water.
- 2Rooster de sneetjes volkoren brood.
- 3Besmeer de toast met de mayonaise en beleg met een laagje rucola.
- 4Pel de eitjes, halveer of prak ze grof en verdeel over de rucola.
- 5Kruid af met provençaalse kruiden, peper en zout.
- 6Snijd de tomaat, kiwi en vijg in schijfjes en serveer samen met de dadels naast de toast.
Tips
- •De combinatie van eiwitten uit de eitjes en vezels uit het volkoren brood houdt je 3-4 uur verzadigd.
- •Voeg eventueel nog cottage cheese toe voor extra eiwitten.
Ontbijt
Avocado Ei Toast
Eiwitrijk ontbijt zonder sugar spikes of energiedipjes
10 min
1 portie
Per portie: 513 kcal | 43g carbs | 30g P | 24g F
Ingrediënten
- •80 g volkoren brood (ongeveer 2 sneetjes)
- •2 gekookte eitjes
- •60 g avocado
- •60 g cottage cheese
- •Zonnebloempitten of sesamzaadjes
- •Provençaalse kruiden, peper en zout
Bereiding
- 1Kook de eitjes en laat ze afkoelen.
- 2Rooster het volkoren brood.
- 3Prak de avocado en meng met de cottage cheese.
- 4Hak de gekookte eitjes fijn en meng door het avocado-cottage cheese mengsel.
- 5Kruid met Provençaalse kruiden, peper en zout.
- 6Beleg het geroosterde brood met het mengsel.
- 7Werk af met zonnebloempitten of sesamzaadjes.
Tips
- •Geen sugar spikes door de combinatie van eiwitten, vezels en gezonde vetten.
- •Houdt je vol gedurende 3-4 uur zonder energiedipjes.
- •Geen cravings door de stabiele bloedsuikerspiegel.